赔率之外第111章 放松身心

他还补充了一个 “自我检查小技巧”：“双手掌心朝下按压床面感受腰部与床面之间是否能容纳一只手掌 —— 若空隙过大说明腰部过度伸展需调整双腿屈膝角度直至腰部自然贴合床面；若完全无空隙则可能存在骨盆后倾需轻微抬高臀部让腰部保持自然生理曲度。

” 这一步是避免拉伸过程中腰部代偿的关键很多人在进行仰卧动作时容易因姿势不当让腰部肌肉持续发力反而加重疲劳。

“将一只脚放在另一只腿的膝盖上” 这一步林砚拆解为两个细分动作：“先缓慢抬起一侧小腿屈膝角度保持 90 度然后将脚踝放在对侧膝盖的内侧形成‘4’字形。

” 他特意提醒：“脚踝需放在膝盖内侧 1/3 处避免放在膝盖正上方 —— 若位置过高会对膝关节内侧韧带造成压力；位置过低则无法充分拉伸髋部肌肉。

” 同时他要求李涛在这个过程中保持 “上半身稳定”：“头部、肩部始终贴紧床面不要因抬腿而抬起上半身可用余光观察肩部是否有离开床面的趋势。

” 为了让李涛更好地掌握力度林砚还设计了 “发力提示”：“抬起小腿时仅用腿部肌肉发力腰部保持放松感受臀部肌肉的轻微牵拉即可无需过度用力。

” 他举例说明常见错误：“很多人会下意识用腰部力量带动腿部抬起此时腰部会出现明显紧绷感这是典型的代偿必须及时纠正。

” 双手环抱下方腿的大腿后侧时林砚强调 “双手位置” 的重要性：“双手需放在大腿后侧靠近膝关节处掌心相对手指扣合避免抓住小腿或膝盖 —— 抓小腿会导致膝关节过度弯曲抓膝盖则可能压迫髌骨。

” 拉伸动作的力度控制是核心他描述为 “缓慢向胸部方向拉动直至感受到臀部有明显的酸胀感但无刺痛感”并给出具体的判断标准：“酸胀感以‘能忍受且愿意保持’为宜若出现刺痛说明力度过大需立即调整。

” 呼吸配合的细节同样被反复强调。

林砚在方案中写道：“拉动腿部时缓慢呼气呼气时长 3-4 秒感受肌肉的逐渐拉伸；保持姿势时自然吸气吸气时长 2-3 秒不要憋气；回归初始位置时再次缓慢呼气。

” 他解释道：“憋气会导致肌肉紧张度升高反而影响拉伸效果而配合呼吸能让肌肉更放松提升拉伸的安全性和有效性。

” 每侧保持 30 秒的时间设定也基于肌肉生理特性：“肌肉拉伸需要 20-30 秒才能达到最佳放松效果时间过短效果有限过长则可能导致肌肉疲劳。

” “缓慢放下腿部回到起始姿势停留 5 秒后再进行另一侧拉伸。

” 林砚特别提醒 “缓慢” 的重要性：“突然放下腿部会让腰部肌肉突然受力可能引发不适必须控制速度让腿部自然回落腰部始终保持稳定。

” 他还建议：“回归初始位置后可轻轻活动脚踝和膝关节放松腿部肌肉再进行另一侧拉伸避免肌肉持续处于紧张状态。

” 林砚在笔记本上列出了该动作针对的肌肉群及作用机制： 臀大肌：作为臀部最大的肌肉长期久坐会导致其被动缩短“4” 字形拉伸能让臀大肌充分拉长缓解肌肉紧张改善骨盆后倾状态进而减轻腰椎的过度伸展压力。

臀中肌：位于髋部外侧负责髋关节的外展和外旋该动作能精准拉伸臀中肌纠正因单侧紧张导致的腰部不对称牵拉缓解腰部两侧的酸痛感。

梨状肌：位于臀大肌深层若梨状肌紧张可能压迫坐骨神经引发腰腿疼痛该动作在拉伸臀大肌的同时也能间接放松梨状肌预防坐骨神经受压。

他举例说明效果：“李涛右侧臀中肌紧张通过这个动作的针对性拉伸能逐渐改善两侧肌肉的紧张度差异让腰部两侧受力趋于平衡从根本上减少腰部肌肉的代偿性劳损。

” “髋部肌肉的放松能为腰部创造‘无负担’的恢复环境。

” 林砚解释道臀大肌和臀中肌的紧张缓解后骨盆位置会逐渐回归正常腰椎的生理曲度也能得到恢复不再处于过度伸展或弯曲状态这能让腰部的竖脊肌、腰方肌等肌肉群从 “被动代偿” 转为 “主动放松”缓解长期积累的紧张和僵硬。

同时拉伸过程中腰部始终贴合床面能促进腰部的血液循环：“血液循环的改善能加速肌肉代谢产物的排出缓解肌肉疲劳为腰部肌肉的修复提供充足的氧气和营养这对李涛的腰肌劳损恢复至关重要。

” 林砚还补充：“长期坚持该动作还能改善髋部的活动范围让日常弯腰、转身等动作更轻松减少腰部肌肉的发力负担预防腰肌劳损的复发。

” 林砚在方案中详细列出了可能出现的不适及应对措施： 膝关节疼痛：若在拉伸时感到膝关节内侧疼痛可在脚踝下方垫一块薄毛巾（厚度约 1cm）减少膝关节的压力；若疼痛持续需调整脚踝位置避免放在膝盖内侧改为放在大腿外侧靠近膝盖处。

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